고혈압과 운동의 필요성

고혈압 

정상 혈압보다 높은 상태를 의미합니다.

고혈압

 

고혈압 운동이 필요한 이유

 

나이가 들면 혈압이 높아지는 경향이 높습니다.

고혈압은 각종 심혈관질환의 원인으로 지목되고 있으며, 심혈관 질환은 우리나라 사망원인 순위에서 두번째로 높습니다.
참고로 우리나라 사망원인 순위는 1위 암, 2위 심혈관질환, 3위 뇌혈관질환 입니다. 

정상범위의 혈압을 유지하기 위해서는 운동이 필요합니다.

운동을 하면 혈압이 낮아지고 심폐기능이 개선되며, 체중이 줄어들어 이상지질혈증이 개선되며, 스트레스도 해소되어 고혈압 환자에게 좋습니다.

유산소운동은 심폐기능을 개선하고 심폐기능의 향상은 고혈압 발생 위험을 낮추어 줍니다.
유산소운동으로는 속보, 조깅, 자전거타기, 수영, 줄넘기, 에어로빅 체조 등이 대표적입니다.

 

운동을 시작하면 혈압이 높아진다고 생각하는 분들이 계십니다.
운동 시작 초기에는 아드레날린 분비가 촉진되어 일시적으로 교감신경 항진 상태가 이루어져 혈압이 증가하고 내장기관의 혈관이 수축하게 됩니다.

이것은 일시적인 현상이며, 운동에 적응되고 나면 부교감신경 분비물질인 아세틸콜린이 증가되어 혈관이 확장되는 효과가 나타나기 때문에 혈압이 낮아지게 됩니다.

 

경증 고혈압 환자에서는 운동했을때의 혈압반응이 정상인과 비슷합니다.

고혈압이 오래되어 혈관이 경화되고, 심장이 커지면 수축기의 혈압 상승이 더 크게 일어날 수 있습니다.
고령의 고혈압 환자도 운동 후 혈압이 더 증가하고, 심박출량도 감소하여 운동을 오래하지 못하며 숨이 차게 됩니다.
이럴 경우 운동조절이 필요하며, 추가적인 검사와 의사의 상담이 필요합니다.

 

노인 환자의 효과적인 운동은 중장년보다 낮은 강도에서 시작하여 점차적으로 운동 강도를 증가시킵니다.
유산소운동을 먼저 해서 근육을 푼 후에 근력 운동을 진행합니다.
반드시 운동 시작 전 준비운동과 운동 후 정리 운동을 합니다.

준비운동은 심장과 근육에 점진적 자극을 주어 혈액과 근육의 온도를 올리고 혈류를 빠르게 하여 각 기관의 운동능력을 향상합니다.

심장에서 먼 부위인 손과 발부터 시작해서 몸통까지 근육을 풀어주는 스트레칭, 걷기, 제자리 뛰기 등을 5분이상 실시 합니다. 본 운동을 하고 나서 갑자기 멈추면 어지럼증이나 실신이 일어날 수 있으므로 5분에서 10분 정도 정리 운동을 하는 것이 좋습니다.

노년기 근력을 유지하는 생활습관은

1. 하루에 한번 이상 집 밖으로 나가기
2. 2잔 이상 물 마시기
3. 심장이 두근거리는 것을 느낄 정도로 30분이상 움직이기
4. 4명 이상 어울려 운동하기
5. 500보이상 한번에 걷기
6. 6가지 근력 운동하기(팔, 다리, 어깨, 배, 등, 옆구리)
7. 7가지 스트레칭하기(목, 어깨, 허리, 옆구리, 허벅지 앞, 허벅지 뒤, 종아리)
8. 모든 운동을 8초 이상 지속하기

근력 운동이란 근육에 일정한 무게를 주는 운동입니다.

점차적으로 근육에 주는 무게를 늘려가면 근육의 힘인 근력이 늘어납니다.
근력운동은 기구를 이용하거나 자신의 체중을 이용하여 할 수 있습니다.

노년기 고혈압 환자는 기구를 이용한 근력 운동보다는 자신의 체중을 이용하여, 푸시-업, 하이퍼백익스텐션, 와이드스쿼드, 렉 레이즈, 싯업등의 근력운동을 하는 것이 좋습니다.